成人健康风险预警
需警惕的主要健康风险因素
慢性疾病风险
高血压、糖尿病、高血脂等代谢综合征
不良生活习惯
久坐、熬夜、饮食不规律、吸烟酗酒
精神压力过大
工作压力、情绪焦虑、睡眠障碍
亚健康状态
疲劳乏力、免疫力下降、慢性疲劳
成人健康管理清单
日常健康管理与定期检查的核心指标
定期检查指标
基础体检
18-40岁每1-2年1次，40岁以上每年1次，包括身高、体重、血压等
血液检查
每年1次血常规、生化全项、血脂四项、空腹血糖检查
专项筛查
40岁以上加做胃肠镜（每5年）、肺部CT（吸烟者每年）、肿瘤标志物等
日常健康管理指标
生活方式管理
每日睡眠7-8小时，吸烟≤0支，酒精摄入男性≤25g/天，女性≤15g/天
饮食管理
每日盐≤5g，蔬果≥500g，红肉≤70g，饮水≥1500ml，规律三餐
运动管理
每周至少150分钟中等强度有氧运动，2次肌肉力量训练，减少久坐
健康管理师定制方案
针对不同场景的科学健康管理方案
职场人士健康方案
工作间隙健康策略
- 每工作1小时起身活动5分钟，做简单伸展运动
- 办公桌上放置水杯，设置饮水提醒，每日饮水2000ml
- 午休时间小睡20-30分钟，不宜过长影响夜间睡眠
通勤与工作餐建议
① 通勤时提前1-2站下车，步行上下班；② 自带午餐，减少外卖和快餐；③ 选择低盐低脂食物，控制主食量；④ 晚餐距睡前3小时完成
科学体重管理方案
体重控制策略
- 设定合理目标：每周减重0.5-1kg，不追求快速减重
- 控制总热量：每日摄入比消耗少300-500大卡
- 增加蛋白质摄入（1.2-1.6g/kg体重），减少精制碳水
运动配合方案
① 每周5天有氧运动，每次30-45分钟（快走、慢跑、游泳等）；② 每周2-3次力量训练，锻炼主要肌群；③ 减少久坐，增加日常活动量（如爬楼梯）
压力与情绪管理方案
日常减压技巧
- 每日冥想10-15分钟，专注呼吸，放松身心
- 培养兴趣爱好，每周安排2-3小时做喜欢的事情
- 学习时间管理，合理分配工作与休息，避免过度劳累
睡眠改善计划
① 固定作息时间，每天同一时间上床和起床；② 睡前1小时关闭电子设备，避免蓝光刺激；③ 睡前可进行温水泡脚、阅读等放松活动；④ 卧室保持安静、黑暗、适宜温度（18-22℃）
慢性病预防方案
代谢指标控制
- 血压控制在130/80mmHg以下，定期家庭监测
- 空腹血糖<6.1mmol/L，餐后2小时<7.8mmol/L
- 血脂：总胆固醇<5.2mmol/L，LDL-C<3.4mmol/L
生活方式调整
① 采用DASH饮食模式，高纤维、低盐低脂；② 彻底戒烟，避免二手烟；③ 限制饮酒，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯；④ 保持健康体重，BMI维持在18.5-23.9之间
常见问题解答
成人健康管理高频问题解答