基础代谢率（BMR）计算器
基于国际通用的 Mifflin-St Jeor 公式，输入年龄、性别、身高、体重即可精准估算每日基础代谢热量；无论你是想减脂（算 “最少吃多少不饿”）还是增肌（算 “需要多补多少热量”），都能帮你规划饮食，避免盲目节食或过量进食。
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代谢科学知识
了解影响基础代谢率的关键因素
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肌肉VS脂肪
肌肉组织的代谢率比脂肪高约3-5倍，增加肌肉量可以显著提升BMR
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年龄影响
30岁后BMR每10年下降约2-3%，主要因为肌肉量减少和激素变化
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体温调节
体温每升高1°C，BMR增加约13%。发烧时能量消耗明显增加
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压力影响
长期压力会影响甲状腺功能，可能导致BMR下降10-40%
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咖啡因效应
咖啡因可短期提升BMR约3-11%，但身体会产生耐受性
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寒冷暴露
适度的寒冷刺激可以激活棕色脂肪，提升整体代谢率
🚀 提升代谢率的方法
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运动篇
每周至少3次力量训练，重点训练大肌群
HIIT训练可在运动后持续燃烧卡路里12-24小时
日常增加站立时间，每小时站立5-10分钟
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饮食篇
保证每餐含有优质蛋白质（体重kg×1.2-1.6g/天）
多吃富含铁质食物：瘦肉、菠菜、豆类
适量摄入辛辣食物，辣椒素可短期提升代谢
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生活篇
保证7-9小时优质睡眠，睡眠不足会降低代谢
多喝绿茶，儿茶素有助于脂肪燃烧
保持室温稍低（18-21°C），激活产热机制
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常见问题解答
关于基础代谢率的专业解答
Q: 什么是基础代谢率（BMR）？
A: BMR是指人体在安静状态下维持基本生理功能所需的最低能量消耗，包括呼吸、血液循环、细胞代谢等。通常占总能量消耗的60-75%。
Q: BMR和TDEE有什么区别？
A: BMR是基础代谢率，TDEE是总日能量消耗。TDEE = BMR × 活动系数，包括了日常活动、运动、食物热效应等额外能量消耗。
Q: 如何提高基础代谢率？
A: 主要方法：增加肌肉量（力量训练）、保证充足蛋白质摄入、规律作息、适度有氧运动、保持充足水分摄入、避免过度节食。
Q: 为什么不建议极低卡路里饮食？
A: 长期摄入低于BMR的热量会导致身体进入"饥饿模式"，降低代谢率、分解肌肉组织，最终影响减重效果和身体健康。
Q: BMR计算结果准确吗？
A: 公式计算有约±10%的误差。实际BMR受遗传、疾病、药物等因素影响。如需精确数据，建议进行间接量热法测试。
⚕️ 医学免责声明
• 本计算器结果仅供参考，不能替代专业医疗建议
• BMR会受到遗传、疾病、药物、荷尔蒙等多种因素影响
• 任何饮食或运动计划的改变都应在医生指导下进行
• 如有甲状腺疾病、糖尿病等代谢相关疾病，请咨询内分泌科医生