每日总能量消耗在线计算 | 科学制定饮食计划
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是你每天消耗的总热量。准确了解 TDEE 能帮助你科学制定饮食计划，无论是减脂、增肌还是维持体重，都能找到最适合的热量摄入目标。
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掌握科学的热量管理知识，让你的健身之路更加高效
占总消耗的60-70%，是维持心跳、呼吸、细胞修复等基本生命活动所需的最低热量。即使整天躺着不动也会消耗这些热量。
占15-30%，包括走路、工作、坐立不安等非运动活动。这部分差异很大，是影响个体代谢差异的重要因素。
占5-10%，包括有计划的体育锻炼。虽然占比不高，但对健康和体型塑造有重要作用。
占8-15%，是消化、吸收、运输食物所消耗的热量。蛋白质的TEF最高，约为摄入热量的20-30%。
了解不同公式的特点和适用场景，选择最适合你的计算方法
男性公式：
BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5
女性公式：
BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161
男性公式：
BMR = 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身高 - 5.677×年龄
女性公式：
BMR = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身高 - 4.330×年龄
久坐不动
办公室工作，很少运动
轻度活跃
每周运动1-3天
中度活跃
每周运动3-5天
高度活跃
每周运动6-7天
极度活跃
每天运动或重体力劳动
避开这些常见陷阱，让你的热量计算更加准确
错误做法：选择了"高度活跃"，又额外加上运动消耗
正确做法：活动系数已包含运动，不要重复计算
💡 记住：TDEE = BMR × 活动系数，已经包含了所有活动
常见问题：高估自己的运动量和活动水平
建议：诚实评估，宁可选低一档
💡 大多数人适合选择"轻度活跃"或"中度活跃"
问题：智能手表/手环数据不够准确
现实：设备误差可达20-40%
💡 设备数据仅供参考，以实际体重变化为准
事实：同样条件下，个体代谢可相差±20%
影响因素：基因、肌肉量、甲状腺功能等
💡 公式只是起点，需根据实际效果调整
现实：体重变化需要2-4周才能看出趋势
建议：坚持至少4周再调整计划
💡 每日体重波动1-2kg是正常的
问题：低估食物摄入量15-40%
解决：使用食物秤，记录所有摄入
💡 调料、饮料、零食都要计算在内
解答你在使用 TDEE 过程中可能遇到的疑问
掌握这些高级技巧，让你的热量管理更加精准有效