精准掌控你的卡路里收支
科学计算基础代谢，精确记录运动消耗和食物摄入，让你直观了解每日热量平衡，助力减脂增肌目标达成
1 基础代谢计算
基础代谢率 (BMR)
1700 千卡/天
维持基本生命活动所需的最低热量
2 运动消耗
运动总消耗
0 千卡
3 食物摄入
食物总摄入
0 千卡
今日卡路里收支分析
基础代谢
1700 千卡
运动消耗
0 千卡
食物摄入
0 千卡
净收支
-1700 千卡
热量赤字，有利于减脂减重
总消耗
1700 千卡
健身营养知识库
什么是卡路里收支平衡？
卡路里收支平衡是指每日摄入的热量与消耗的热量之间的关系。当摄入大于消耗时为热量盈余，有利于增重；当消耗大于摄入时为热量赤字，有利于减重。
- • 热量盈余：摄入 > 消耗 → 增重
- • 热量平衡：摄入 = 消耗 → 维持
- • 热量赤字：摄入 < 消耗 → 减重
BMR vs TDEE 的区别
BMR（基础代谢率）是维持基本生命活动所需的最低热量，而TDEE（总日消耗量）包括了所有日常活动的热量消耗。
运动消耗热量对比
不同运动的热量消耗差异很大，选择适合的运动方式很重要。
常见食物热量表
了解食物热量有助于更好地控制摄入量。
*以上数值为每100g的热量
科学减脂策略
健康减脂需要合理的热量赤字和营养搭配。
- • 每日热量赤字：300-500千卡
- • 蛋白质：1.6-2.2g/kg体重
- • 脂肪：0.8-1.2g/kg体重
- • 碳水化合物：填补剩余热量
- • 每周减重：0.5-1kg为宜
科学增肌策略
增肌需要适度的热量盈余和充足的蛋白质。
- • 每日热量盈余：200-500千卡
- • 蛋白质：2.0-2.5g/kg体重
- • 碳水化合物：4-7g/kg体重
- • 脂肪：0.8-1.2g/kg体重
- • 力量训练：每周3-5次
👥 不同人群专业营养指导
🔥 减肥人群营养方案
热量控制策略
- • 热量赤字：每日减少300-500卡路里，每周减重0.5-1kg
- • 蛋白质：1.6-2.2g/kg体重，保护肌肉量
- • 碳水化合物：优选低GI食物，控制在30-40%
- • 脂肪：20-30%，选择优质脂肪酸
推荐食物清单
- • 蛋白质：鸡胸肉、鱼类、蛋白、豆腐
- • 碳水：燕麦、糙米、红薯、蔬菜
- • 脂肪：坚果、橄榄油、牛油果
- • 纤维：绿叶蔬菜、苹果、豆类
💪 增肌人群营养方案
营养时机安排
- • 热量盈余：每日增加200-500卡路里
- • 蛋白质：2.0-2.5g/kg体重，分次摄入
- • 训练前：碳水+少量蛋白质(1-2小时前)
- • 训练后：蛋白质+碳水(30分钟内)
增肌食物推荐
- • 优质蛋白：牛肉、鸡蛋、乳清蛋白粉
- • 复合碳水：米饭、面条、土豆、香蕉
- • 健康脂肪：坚果、深海鱼、橄榄油
- • 补充剂：肌酸、维生素D、镁
👴 老年人群营养方案
特殊营养需求
- • 蛋白质：1.2-1.6g/kg，预防肌肉流失
- • 钙质：1200mg/日，配合维生素D
- • 维生素B12：补充剂形式更易吸收
- • 水分：每日1.5-2L，预防脱水
饮食建议
- • 质地：软烂易消化，少量多餐
- • 钙源：奶制品、豆腐、芝麻酱
- • 抗氧化：深色蔬果、绿茶
- • 避免：高盐、高糖、过硬食物
👶 青少年营养方案
生长发育需求
- • 热量：比成人高20-30%，支持快速生长
- • 蛋白质：1.5-2.0g/kg，促进肌肉骨骼发育
- • 钙铁锌：充足摄入，预防缺乏症
- • 规律进餐：三餐两点，避免暴饮暴食
健康饮食习惯
- • 早餐：必须吃，提供上午学习能量
- • 零食：选择坚果、水果、酸奶
- • 限制：含糖饮料、油炸食品、快餐
- • 运动：每日60分钟中等强度活动
❓ 常见问题解答 (FAQ)
Q: 基础代谢率准确吗？
A: 我们使用的Mifflin-St Jeor公式是目前最准确的BMR计算公式之一，准确率约为90%。但个体差异仍然存在，建议结合实际情况调整。
Q: 为什么我的体重没有变化？
A: 体重变化受多种因素影响，包括水分、肌肉量、激素水平等。建议关注长期趋势而非短期波动，同时结合体脂率、围度等指标综合评估。
Q: 运动后可以立即进食吗？
A: 运动后30分钟内是营养补充的黄金时间，适量补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉恢复和糖原补充。但要避免大量进食。
Q: 如何提高基础代谢率？
A: 增加肌肉量是提高基础代谢最有效的方法。力量训练、充足睡眠、规律饮食、多喝水都有助于维持较高的代谢水平。
Q: 减脂期间可以吃零食吗？
A: 可以适量吃零食，关键是控制总热量摄入。选择营养密度高的零食，如坚果、水果、酸奶等，避免高糖高脂的加工食品。
Q: 减肥一定要控制热量吗？
A: 是的，热量赤字是减肥的基本原理。但不建议过度节食，每日热量不应低于基础代谢率，否则可能损害健康和代谢。
Q: 为什么要分配营养素比例？
A: 不同营养素有不同作用：蛋白质保护肌肉、碳水提供能量、脂肪参与激素合成。合理分配能优化身体机能和减肥效果。
Q: 运动后需要立即补充营养吗？
A: 力量训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物效果最佳，有助肌肉恢复和糖原补充。有氧运动后可适当延后。
Q: 体重不变是否说明没效果？
A: 不一定。可能同时在减脂增肌，体重变化不明显但体型改善。建议结合体脂率、围度、镜子效果综合判断。
Q: 需要吃营养补充剂吗？
A: 优先从天然食物获取营养。如果饮食均衡充足，一般不需要补充剂。特殊情况（如素食、老年人）可考虑针对性补充。